–Wie Sie Ihre Schlafqualität und -routine verbessern können

Es versteht sich von selbst, dass Schlaf für den menschlichen Körper lebenswichtig ist. Auch wenn wir ihm nicht immer viel Aufmerksamkeit schenken, wird unsere körperliche und geistige Gesundheit durch unsere Schlafgewohnheiten stark beeinflusst. 

Wenn Sie diese gesunden Gewohnheiten in Ihre tägliche Routine einbauen, sind Sie auf dem richtigen Weg zu einer guten Schlafhygiene, die wir später noch genauer erläutern werden.

Es gibt Menschen, die innerhalb weniger Minuten, nachdem sie ihren Kopf auf das Kissen gelegt haben, in einen tiefen Schlaf fallen, und solche, denen das "Abschalten" in der Nacht schwer fällt, und alle, die dazwischen liegen. Unabhängig davon, welche Art von Schläfern Sie sind, werden Sie wissen, dass Ihr Schlaf durch Faktoren in Ihrer Umgebung negativ beeinflusst wird. Ein häufiges Ärgernis sind laute Nachbarn oder eine zu hohe Temperatur in der Nacht. 

Störungen und unangenehme Umgebungen können das Einschlafen oder sogar das Wiedereinschlafen erschweren, was am nächsten Tag zu Müdigkeit und Reizbarkeit führt. In diesem Artikel erfahren Sie, mit welchen Gewohnheiten und Praktiken Sie mögliche Störungen reduzieren und Ihren Schlaf verbessern können.

Die Bedeutung von Schlaf und Schlafqualität

Vielleicht haben Sie schon einmal die Empfehlung gehört, nachts 7 bis 8 Stunden zu schlafen, aber wir übersehen dabei meist, dass die Qualität genauso wichtig ist wie die Quantität. Die Schlafqualität ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber Experten sind sich einig, dass man sich nach dem Aufwachen ausgeruht und energiegeladen fühlen sollte. 

Wenn Sie sich tagsüber schläfrig fühlen oder zu sehr auf Koffein angewiesen sind, um konzentriert zu bleiben, sollten Sie Ihre Schlafhygiene überprüfen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Schlafhygiene bezieht sich auf Praktiken, das Umfeld und die Gewohnheiten, die uns helfen, eine gute Nachtruhe zu finden. Die Anzeichen für unzureichenden oder unbefriedigenden Schlaf können eines oder eine Kombination der folgenden Merkmale sein:

• Müdigkeit den ganzen Tag über, auch wenn Sie keine körperlich anstrengenden Aufgaben erledigt haben
• Schläfrigkeit zu unterschiedlichen Zeiten, die die Produktivität oder andere tägliche Aufgaben behindert
• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und geringe Stresstoleranz

Es ist normal, hin und wieder eine schlechte Nacht zu haben, aber wenn Sie die oben genannten Anzeichen häufig erleben, könnte das mit Ihrem Schlaf zusammenhängen, und es könnte an der Zeit sein, einige Schritte zu unternehmen, um diese Probleme zu lösen. Es gibt zwei Elemente, die Sie untersuchen sollten: Schlafgewohnheiten und schlafbezogene Umweltfaktoren. Wir werden uns hauptsächlich auf Letzteres konzentrieren, aber Sie finden auch einige allgemeine Tipps für bessere Schlafgewohnheiten.

Faktoren, die die Schlafumgebung beeinflussen

Unsere Umgebung spielt eine wichtige Rolle für unsere Schlafqualität. Wenn Sie sich das ideale Schlafzimmer zum Einschlafen vorstellen, was kommt Ihnen da in den Sinn? Wahrscheinlich kennen Sie bereits die bestmöglichen Bedingungen, aber aufgrund von vollen Terminkalendern und Routinen wenden Sie sie in Ihrem eigenen Leben nicht an. Lassen Sie uns eine Liste der Faktoren durchgehen, die unsere Schlafumgebung beeinflussen können:

• Das Schlafzimmer selbst. Beginnen wir mit den Grundlagen: Ist Ihr Schlafzimmer so eingerichtet, dass es Ihnen den Schlaf erleichtert? Wir sprechen über Dinge wie den Zustand Ihres Bettes und Ihrer Bettwäsche, Unordnung und Geräumigkeit, Hindernisse, wenn Sie ins Bett gehen... Unordnung kann Stress verursachen, daher wird ein aufgeräumtes und sauberes Schlafzimmer Ihren Geist beruhigen und Ihnen ermöglichen, sich besser zu entspannen.

Es ist wichtig, dass Sie sich in Ihrem Schlafzimmer wohlfühlen, und es ist ratsam, Bett und Bettwäsche in einem optimalen Zustand zu halten.

Wussten Sie, dass Sie Ihre Matratze alle paar Monate umdrehen sollten, damit sie sich nicht verformt? Eine unbequeme Matratze verursacht nicht nur Rücken- und Muskelschmerzen, sondern beeinträchtigt auch die Schlafqualität. Saubere Laken und Kissenbezüge machen das Zubettgehen noch angenehmer.

Bestimmte Düfte, wie ätherische Öle aus Lavendel und Pfefferminze, haben ebenfalls natürliche beruhigende Eigenschaften und werden in der Aromatherapie zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt.

• Lärm. Es ist keine Überraschung, dass laute Geräusche uns aufwecken können, aber wir müssen auch auf subtilere Lärmquellen achten, wie z. B. Straßenverkehr oder brummende Geräte. Je ruhiger das Schlafzimmer, desto besser. Nach den Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation für europäische Regionen treten leichte Beeinträchtigungen des Schlafs bereits ab einem Lärmpegel von 30 dB auf. Es wird empfohlen, den Lärmpegel im Schlafzimmer unter 40 dB zu halten, da dies einer der wichtigsten Schritte zu einem guten Schlaf ist.

Die Verringerung des Lärms kann schwierig sein, wenn er vom Verkehr draußen kommt.

Schließen Sie die Fenster, wann immer es möglich ist, wenn Sie sich über Lärm beschweren, oder versuchen Sie, Ihr Bett von den Fenstern weg zu stellen. Eine Alternative, um Straßengeräusche auszublenden, ist die Verwendung von Ohrstöpseln. Außerdem kann es hilfreich sein, alle Geräte auszuschalten, die Ihren Schlaf stören könnten.

Wenn Sie Ventilatoren oder Klimaanlagen benutzen, stellen Sie sie mit einer Zeitschaltuhr so ein, dass sie sich nach ein paar Stunden automatisch ausschalten oder ihre Leistung verringern.

• Beleuchtung. Der natürliche zirkadiane Rhythmus unseres Körpers hängt stark vom Licht ab, sowohl vom natürlichen als auch vom künstlichen. Tagsüber wird unser Gehirn durch das Tageslicht angeregt, Hormone zu produzieren, die uns Energie geben. Das Gegenteil geschieht in der Nacht, wenn die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das uns hilft, uns zu entspannen und in Schlafstimmung zu kommen, einen Höhepunkt erreicht. Das heißt, je mehr Licht wir ausgesetzt sind, desto wacher fühlen wir uns.

Aus diesem Grund sollte das Licht in den Stunden vor dem Schlafengehen begrenzt werden. Wenn es dennoch gelingt, zur Schlafenszeit Außenlicht in Ihr Zimmer zu lassen, sollten Sie Verdunkelungsvorhänge in Betracht ziehen.

Nach Sonnenuntergang und einige Stunden vor dem Zubettgehen sollte das Licht gedimmt werden. Unser Gehirn reagiert nicht nur auf Sonnenlicht oder das Licht von Glühbirnen, sondern auch auf blaues Licht von Geräten und Bildschirmen.

Wenn Sie die Exposition gegenüber blauem Licht von Fernsehbildschirmen und mobilen Geräten unmittelbar vor dem Schlafengehen einschränken, kann dies Ihrem Nachtschlaf zugute kommen.
  

• Die Temperatur. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass es im Sommer schwieriger ist, zu schlafen als im Winter? Unser Körper senkt von Natur aus seine Temperatur, um sich auf den Schlaf vorzubereiten, was ein weiteres Signal für unser Gehirn ist, in den Entspannungsmodus zu wechseln. Wärmere Temperaturen halten uns wacher, so dass ein warmes Schlafzimmer unsere Fähigkeit einzuschlafen beeinträchtigt.

Da sich unser Körper selbst thermoreguliert, können plötzliche Temperaturschwankungen unsere natürlichen Zyklen im Schlaf durcheinander bringen und unsere Schlafphasen stören. Extreme Temperaturschwankungen können sogar unsere kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen.  

Experten zufolge liegt die ideale Schlaftemperatur bei 18 ºC (65 ºF); dies kann natürlich von Person zu Person um einige Grad variieren, aber es wird empfohlen, in einem Raum unter 20 ºC zu schlafen. Der Schlüssel zur Temperatur liegt darin, die für Sie optimale Temperatur zu finden und dafür zu sorgen, dass sie während der Nacht relativ stabil bleibt. Genau wie bei Ihrem Körper sinkt die Temperatur nachts ab und steigt nach Sonnenaufgang wieder an. Wenn Sie also die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer nachts etwas niedriger halten, können Sie die Schlafqualität verbessern. Kuscheln Sie sich in den Wintermonaten mit Decken ein und drehen Sie die Heizung einige Stunden vor der Nacht ab. Und in den wärmeren Monaten sollten Sie Ihre Wohnung durch natürliche Belüftung, Ventilatoren oder Klimaanlagen abkühlen.

• Luftqualität in Innenräumen (IAQ). Wir haben die Bedeutung der Luftqualität in Innenräumen hervorgehoben, weil sie in fast allen Bereichen des Lebens eine so wichtige Rolle spielt. Die Luft, die wir atmen, ist lebenswichtig, und das Atmen gesunder Luft hält uns insgesamt gesünder, auch wenn wir schlafen. Die Qualität der Luft in unserem Zuhause kann in vielerlei Hinsicht beeinträchtigt werden, von zu hoher Luftfeuchtigkeit, die zu Schimmelpilzbildung führen kann, bis hin zu Luftschadstoffen wie VOCs und Staub. Dies kann dazu führen, dass Allergien und Empfindlichkeiten der Atemwege aufflammen und unseren Schlaf stören. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Faktoren die Luftqualität beeinflussen, wie sie sich auf uns auswirkt und wie Sie die Luftqualität auf verschiedene Weise verbessern können, z. B. durch natürliche Belüftung.

Schlafbereit mit einer Nachtroutine

Die Stunden vor dem Schlafengehen sind wichtiger, als wir denken. Vergewissern Sie sich, dass die Gewohnheiten, die Sie vor dem Schlafengehen pflegen, Sie nicht von einem erholsamen Schlaf abhalten. Eine der wichtigsten Gewohnheiten ist es, eine nächtliche Routine zu entwickeln, die Sie dazu bringt, sich zu entspannen und schließlich ins Bett zu gehen. Jeder Mensch hat eine andere Tagesroutine, daher sollten Sie eine Routine einrichten, die Ihrem Arbeitsplan und Ihren Aufgaben entspricht. Die wichtigsten Erkenntnisse sind:

• Begrenzung des Koffeinkonsums am Abend. Während des Tages ist Kaffee für viele ein Muss, aber wenn sich der Arbeitstag dem Ende zuneigt, ist es am besten, ihn zu vermeiden. Koffein wirkt, indem es den Rezeptor blockiert, der unser Gehirn schläfrig macht. Da die Wirkung von Koffein jedoch noch 4 bis 6 Stunden nach der Einnahme anhält, kann es den Schlaf beeinträchtigen, wenn es später am Tag eingenommen wird.

• Trennen Sie Arbeit und Erholung. Arbeiten Sie von zu Hause aus oder haben Sie ein Home Office eingerichtet? Seit dem Auftreten der COVID-19-Pandemie und der Normalisierung der Fernarbeit fällt es Arbeitnehmern immer schwerer, sich von der Arbeit zu trennen. Der Schlüssel liegt darin, klare Grenzen zwischen Arbeit und Erholung zu ziehen, sowohl was die Zeit als auch was den Raum betrifft. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arbeitsbereich von Ihrem Schlafbereich getrennt ist. Im Idealfall sollte sich Ihr Heimbüro außerhalb Ihres Schlafzimmers befinden. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, sollten Sie Wege finden, den Raum von arbeitsbezogenen Gegenständen zu befreien, indem Sie diese aufräumen und für den nächsten Tag bereitstellen. Weitere Tipps für das Heimbüro finden Sie in unserem Artikel über die Schaffung einer idealen Arbeitsumgebung von zu Hause aus. Wenn Sie Ihren Arbeitsplatz aufsuchen, sollten Sie versuchen, die Arbeitszeit nicht mit nach Hause zu nehmen. 

• Abschalten von der Arbeit. Genauso wie es wichtig ist, Arbeit und Freizeit zu trennen, ist es auch wichtig, dass der Arbeitsstress Ihre Erholung nicht beeinträchtigt. Untersuchungen haben ergeben, dass eine bewusste Auszeit nach der Arbeit dazu beitragen kann, sich von arbeitsbedingtem Stress zu erholen und die Energie am nächsten Morgen zu steigern. Entspannende Aktivitäten wie Spazierengehen, Podcasts oder Musik hören, Meditieren oder Yoga tragen dazu bei, arbeitsbedingte Ängste abzubauen, und verbessern so unsere Fähigkeit, nachts unbesorgt zu schlafen. Finden Sie heraus, welche Art von Aktivität für Sie geeignet ist, und bauen Sie sie in Ihre Abendroutine ein, um dauerhaft davon zu profitieren. 

• Festlegen eines festen Zeitplans für das Zubettgehen und Aufstehen. Die Festlegung einer Routine hilft unserem Körper zu "wissen", was er im Laufe des Tages zu erwarten hat. Indem wir diese Routine konsequent einhalten, gewöhnen wir unseren Körper daran, in der vorgesehenen Ruhezeit zu schlafen.

Hitachi Klimageräte für Wohngebäude schaffen die ideale Umgebung zum Schlafen

Wie Sie gesehen haben, spielt die Umgebung, in der wir schlafen, eine wesentliche Rolle bei der Verbesserung unserer Erholung, wobei die Luftqualität und die Temperatur eine große Rolle spielen. Das ist das Schöne an Klimageräten: Sie bieten ihren Nutzern die Funktionen, die das Schlafen einfach und effizient machen und für eine gesündere Luft sorgen können.

Unter den Hitachi Klimageräten für Privathaushalte finden Sie die neue airHome-Serie, die modernste Klimatechnik integriert, um all Ihre Anforderungen an gesunde Luft und Temperatur zu erfüllen.

Das Modell airHome 400 verfügt über Schlüsseleigenschaften, die viele Voraussetzungen für eine optimale Schlafqualität erfüllen: präzise Temperaturregelung, Luftreinigungsfunktionen für eine bessere Raumluftqualität und Geruchsbeseitigung... Die SleepSense-Funktion beispielsweise erkennt mithilfe intelligenter Technologie automatisch, wenn die Bewohner des Raums schlafen, und stellt die ideale Temperatur ein, um zu verhindern, dass der Raum zu kalt wird, was zu einem angenehmeren Schlaf ohne Störungen beiträgt.

Erfahren Sie hier mehr über die airHome Range und ihre Funktionen oder sehen Sie sich an, welche anderen Hitachi HLK-Lösungen für Ihr Zuhause für Sie in Frage kommen.