–Hur du kan förbättra din sömnkvalitet och rutin

Det är självklart att sömnen är viktig för människokroppen. Även om vi kanske inte alltid uppmärksammar det, påverkas vår fysiska och psykiska hälsa i hög grad av våra sömnvanor. Att införa dessa hälsosamma vanor i din dagliga rutin sätter dig på rätt väg mot att ha en så kallad god sömnhygien, vilket vi kommer att förklara närmare senare. 

Det finns de av oss som inom några minuter efter att ha vilat huvudet på kudden befinner sig i en djup sömn, och det finns de som har svårt att "stänga av" på natten, och alla dem däremellan också. 

Oavsett vilken typ av sömnare du är vet du att den påverkas negativt av faktorer runt omkring oss. Ett vanligt problem är bullriga grannar eller att det är för varmt på natten. Störningar och obekväma miljöer kan göra det svårt att somna eller ens somna om, vilket leder till trötthet och irritabilitet nästa dag. 

I den här artikeln får du ta del av de vanor och rutiner som minskar potentiella störningar och förbättrar din slummer.

Vikten av sömn och sömnkvalitet

Du kanske har hört rekommendationen att sova 7-8 timmar per natt, men vi glömmer ofta bort att kvaliteten är lika viktig som kvantiteten. Sömnkvaliteten varierar från person till person, men vad experterna är överens om är att du ska känna dig utvilad och energisk när du vaknar upp efter en ordentlig natts sömn.

Om du tycker att du känner dig sömnig under dagen eller måste förlita dig för mycket på koffein för att hålla dig fokuserad kan du kanske vilja kontrollera din sömnhygien för att förbättra din sömnkvalitet. Sömnhygien avser metoder, miljö och vanor som hjälper oss att få en god natts sömn. Tecken på otillräcklig eller otillfredsställande sömn kan vara någon eller en kombination av följande:

• Trötthet under hela dagen, även om du inte har utfört några fysiskt ansträngande uppgifter.
• Sömnighet vid olika tidpunkter som hindrar produktivitet eller andra dagliga uppgifter.
• Humörsvängningar, irritabilitet och låg tolerans mot stress.

Det är normalt att ha en dålig natt då och då, men om du ofta upplever de tecken som nämns ovan kan det vara relaterat till din sömn och det kan vara dags att vidta några åtgärder för att lösa dessa problem. Det finns två faktorer att titta på: sömnvanor och sömnmiljöfaktorer. Vi kommer främst att fokusera på det sistnämnda, men du kommer också att hitta några allmänna tips för bättre sömnvanor.

Faktorer som påverkar sömnmiljön

Vår omgivning spelar en viktig roll för vår sömnkvalitet. Vad tänker du på när du tänker på det perfekta sovrummet för att somna i? Chansen är stor att du redan är medveten om de bästa möjliga förhållandena, men på grund av upptagna scheman och rutiner tillämpar du dem inte i ditt eget liv. Låt oss gå igenom en lista över de faktorer som kan påverka vår sovmiljö:

• Själva sovrummet. Låt oss börja med grunderna: Är sovrummet möblerat så att det underlättar din sömnrutin? Vi pratar om saker som sängens och sängklädernas skick, rörighet och rymlighet, hinder för när du går i säng... Rörighet kan skapa stress, så att hålla sovrummet organiserat och rent underlättar ditt sinne och gör att du kan slappna av bättre. Det är viktigt att ditt sovrum känns bekvämt för dig.

Det är också klokt att hålla säng och sängkläder i optimala förhållanden. Visste du att det rekommenderas att rotera madrassen med några månaders mellanrum för att förhindra att den deformeras? En obekväm madrass ger dig inte bara rygg- och muskelvärk, utan den kommer också att stå i vägen för kvalitativ sömn.Byt sängkläderna regelbundet. Rena lakan och kuddfodral gör det extra givande att komma i säng. Vissa dofter, till exempel eteriska oljor av lavendel och pepparmint, har också naturligt lugnande egenskaper och används i aromaterapi för att behandla sömnlöshet.

• Buller. Det är ingen överraskning att höga ljud kan väcka oss, men vi måste också se upp för bullerkällor som kan vara mer subtila, till exempel trafik från gatan eller surrande apparater. Ju tystare sovrummet är, desto bättre, och enligt Världshälsoorganisationens riktlinjer för europeiska regioner börjar milda negativa effekter på sömnen att uppträda från 30 dB bullernivå. Det rekommenderas att hålla bullernivåerna under 40 dB i sovrummet som ett av de viktigaste stegen mot en god natts sömn.

Det kan vara svårt att minska buller om det kommer från trafiken utanför. Stäng fönstren när det är möjligt om buller är ett vanligt klagomål, eller försök att flytta din säng bort från fönstren. Ett alternativ för att blockera gatuljudet är att använda öronproppar. Det kan också vara till hjälp att stänga av alla apparater eller enheter som kan störa din sömn. Om du använder fläktar eller luftkonditioneringar kan du ställa in dem med en timer så att de automatiskt stängs av eller sänker effekten efter några timmar.

• Belysning. Kroppens naturliga dygnsrytm är starkt beroende av ljus, både naturligt och artificiellt. Under dagtid signalerar dagsljuset till våra hjärnor att de ska producera hormoner som får oss att känna oss energiska. Det motsatta sker under natten, med en topp av melatoninproduktion, det hormon som hjälper oss att slappna av och komma på humör för sömn. Detta innebär att ju mer ljus vi utsätts för, desto mer vakna kommer vi att känna oss.

Därför bör ljuset begränsas under timmarna före sänggåendet. Om utomhusljuset ändå lyckas smyga sig in i ditt rum vid sänggåendet kan du överväga mörkläggningsgardiner. Sänk ljuset efter solnedgången och några timmar innan du går till sängs. Våra hjärnor reagerar inte bara på solljus eller ljus från glödlampor, utan även på blått ljus från apparater och skärmar. Om du begränsar din exponering för blått ljus från tv-skärmar och mobila enheter strax före sänggåendet kan det gynna din nattsömn. 

• Temperatur. Har du märkt att det är svårare att sova på sommaren än på vintern? Våra kroppar sänker naturligt temperaturen som förberedelse för sömn, vilket är en annan signal till våra hjärnor att gå in i avslappningsläge. Varmare temperaturer håller oss mer alerta, så ett varmt sovrum hindrar vår förmåga att somna. Eftersom våra kroppar värmereglerar sig själva kan plötsliga temperaturförändringar rubba våra naturliga cykler när vi sover och störa våra sömnfaser. Extrema temperaturförändringar kan till och med påverka vår kardiovaskulära hälsa.

Enligt experter är den ideala temperaturen för att sova 18ºC (65ºF); detta varierar naturligtvis med några grader för varje person, men det rekommenderas att sova i ett rum under 20ºC. Nyckeln till temperaturen är att hitta den som fungerar bäst för dig och se till att den förblir relativt stabil under hela natten. Precis som i din kropp sjunker temperaturen naturligt på natten och stiger efter soluppgången, så att hålla temperaturen i sovrummet något lägre på natten kan hjälpa dig att förbättra sömnkvaliteten. Mysa med filtar under vintermånaderna och stäng av värmen några timmar före kvällen. Och under de varmare månaderna kan du kyla ner ditt hem med hjälp av naturlig ventilation, fläktar eller luftkonditionering.

• Luftkvalitet inomhus (IAQ). Vi betonade betydelsen av luftkvaliteten eftersom den är en så viktig del av nästan alla aspekter av livet. Luften vi andas är viktig, och att andas frisk luft håller oss friskare, även när vi sover. Kvaliteten på luften i vårt hem kan påverkas negativt på många sätt, från överdriven fuktighet som kan leda till mögel till luftföroreningar som VOC och damm. Detta kan leda till att allergier och känslighet för luftvägarna blossar upp och stör vår sömn. Lär dig vilka faktorer som påverkar IAQ, hur det påverkar oss och hur man kan förbättra IAQ på olika sätt, till exempel genom naturlig ventilation, i den här artikeln.

Gör dig redo att sova med en rutin för natten

De timmar som föregår sänggåendet är viktigare än vi tror. Kontrollera att de vanor du har innan du går till sängs inte hindrar dig från att få en vilsam sömn. En av de viktigaste vanorna är att skapa en kvällsrutin som gör att du slappnar av och går till sängs. Alla har olika dagliga rutiner, så du kanske vill upprätta en sådan enligt ditt arbetsschema och ansvarsområde. De viktigaste slutsatserna är följande:

• Begränsa koffeinintaget på kvällen. Att dricka kaffe är ett måste för många under dagen, men när arbetsdagen börjar närma sig sitt slut är det bäst att undvika det. Koffein fungerar genom att blockera den receptor som ger vår hjärna signaler om att känna sig sömnig. Detta kan vara fördelaktigt för produktiviteten och vakenheten på morgonen, men eftersom koffeinets effekter kan kvarstå i 4-6 timmar efter intag kan det störa sömnen om det tas senare på dagen.

• Att skilja arbete från vila. Arbetar du hemifrån eller har du ett hemmakontor? Ända sedan COVID-19-pandemin uppstod och distansarbete har blivit mer normaliserat har arbetstagare fått svårare att koppla bort arbetet. Nyckeln är att sätta tydliga gränser mellan arbete och vila, både när det gäller din tid och ditt utrymme. Se till att ditt arbetsområde är skilt från ditt sovområde. Om detta inte är möjligt kan du hitta sätt att frigöra utrymmet från arbetsrelaterade föremål genom att städa upp och lägga undan dem inför nästa dag. Om du vill ha fler tips för hemmakontoret kan du läsa vår artikel om att skapa den perfekta miljön för arbete hemifrån. Om du går in på din arbetsplats, försök då göra ditt bästa för att inte ta med dig arbetstiden in i hemmet. 

• Jag är på väg ner från jobbet. På samma sätt som det är viktigt att skilja på arbete och fritid är det viktigt att undvika att stressen från arbetet kommer i vägen för din vila. Enligt forskning kan det hjälpa till att återhämta sig från arbetsrelaterad stress och förbättra energin nästa morgon om man medvetet tar sig tid att varva ner efter jobbet. Att njuta av avkopplande aktiviteter, som att ta en promenad, lyssna på podcasts eller musik, meditera eller yoga, bidrar till att minska arbetsrelaterad ångest och förbättrar därmed vår förmåga att vila på natten utan bekymmer. Hitta vilken typ av aktivitet som fungerar för dig och införliva den i din kvällsrutin för att konsekvent dra nytta av den. 

• Fastställa ett fast schema för att gå till sängs och gå upp. Att skapa en rutin hjälper våra kroppar att "veta" vad de kan förvänta sig under dagen. Genom att konsekvent praktisera denna rutin får vi våra kroppar att vänja sig vid att sova under den schemalagda vilotiden.

Hitachi luftkonditioneringsapparater för bostäder för att skapa en idealisk miljö för sömn

Som du har sett spelar miljön vi sover i en viktig roll för hur väl vi vilar, där luftkvalitet och temperatur spelar en stor roll. Det är det som är glädjen med luftkonditioneringsapparater, att de förser användarna med de funktioner som gör det enkelt och effektivt att hålla sig bekväm på natten och som kan bidra till en sundare luft.

Bland Hitachis sortiment av luftkonditioneringsapparater för bostäder hittar du den nya serien airHome, som integrerar den senaste luftkonditioneringstekniken för att uppfylla alla dina behov av hälsosam luft och temperatur. Modellen airHome 400 har viktiga egenskaper som kryssar i många av rutorna för optimal sömnkvalitet: exakt temperaturkontroll, luftreningsfunktioner för bättre IAQ och lukteliminering... Dess SleepSense-funktion använder till exempel smart teknik för att automatiskt upptäcka när rumspersonerna sover och justera den ideala temperaturen för att förhindra att rummet blir för kallt, vilket bidrar till en bekvämare sömn utan störningar.

airHome Range och airHome 400 är bara ett smakprov på produkterna med Hitachi Residential Air Conditioner-sortimentet. Läs mer om airHome Range och alla dess funktioner här. 

Eller se vilka andra Hitachi HVAC-lösningar för hemmet som kan passa dina behov här.