–Cómo mejorar tu rutina y calidad del sueño

No hace falta decir que el sueño es vital para el cuerpo humano. Aunque no siempre le prestemos mucha atención, nuestra salud física y mental se ve muy afectada por nuestros hábitos de sueño. Inculcar estos hábitos saludables en tu rutina diaria te pone en el camino correcto para tener, lo que se conoce como, una buena higiene del sueño, que explicaremos con más detalle más adelante.

Hay quienes, a los pocos minutos de apoyar la cabeza en la almohada, se encuentran en un sueño profundo, y hay a quienes les cuesta "desconectar" por la noche, y todos los que están en medio también.
Sea cual sea tu tipo de sueño, sabrás que se ve afectado negativamente por los factores que nos rodean. Un mal común son los vecinos ruidosos, o pasar demasiado calor por la noche. Las molestias y los ambientes incómodos pueden dificultar la conciliación del sueño o incluso la vuelta a él, lo que provoca cansancio e irritabilidad al día siguiente.
En este artículo te contamos los hábitos y prácticas que reducirán las posibles alteraciones y mejorarán el sueño.

La importancia del sueño y su calidad

Es posible que hayas escuchado la recomendación de dormir entre 7 y 8 horas por la noche, pero lo que solemos pasar por alto es que la calidad es tan importante como la cantidad. La calidad del sueño difiere de una persona a otra, pero en lo que coinciden los expertos es en que debes sentirte descansado y con energía después de despertarse tras un descanso nocturno decente.
Si te sientes somnoliento durante el día o tienes que depender demasiado de la cafeína para mantenerse concentrado, es posible que quieras revisar tu higiene del sueño para mejorar tu calidad. La higiene del sueño se refiere a las prácticas, el entorno y los hábitos que nos ayudan a conseguir un buen descanso nocturno. Los signos de un sueño insuficiente o insatisfactorio pueden ser cualquiera o una combinación de los siguientes

• Cansancio a lo largo del día, aunque no hayas realizado ninguna tarea físicamente agotadora.
• Somnolencia en distintos momentos que dificulta la productividad u otras tareas diarias.
• Cambios de humor, irritabilidad y baja tolerancia al estrés.

Es normal tener una mala noche de vez en cuando, pero si experimentas a menudo los signos mencionados anteriormente, podrías estar relacionado con tu sueño y podría ser el momento de tomar algunas medidas para resolver estos problemas. Hay dos elementos a tener en cuenta: los hábitos de sueño y los factores ambientales del sueño. Nos centraremos principalmente en estos últimos, pero también encontrarás algunos consejos generales para mejorar los hábitos de sueño.

Factores que afectan al entorno del sueño

Nuestro entorno desempeña un papel importante en la calidad del sueño. Cuando imaginas el dormitorio ideal para conciliar el sueño, ¿qué te viene a la mente? Lo más probable es que ya conozcas las mejores condiciones posibles, pero debido a los horarios y las rutinas, no las aplicas en tu propia vida. Vamos a repasar una lista de los factores que pueden afectar a nuestro entorno de sueño:

• El propio dormitorio. Empecemos por lo básico: ¿está tu dormitorio amueblado para facilitar tu rutina de sueño? Nos referimos a cosas como el estado de tu cama y la ropa de cama, el desorden y la amplitud, los obstáculos para cuando te metes en la cama... El desorden puede generar estrés, así que mantener tu dormitorio organizado y limpio aliviará tu mente, permitiéndote relajarte mejor. Es importante que tu dormitorio te resulte cómodo.

También es conveniente mantener la cama y la ropa de cama en condiciones óptimas. ¿Sabías que se recomienda rotar el colchón cada pocos meses para evitar que se deforme? Un colchón incómodo no solo te provoca dolores de espalda y musculares, sino que también te impedirá tener un sueño de calidad.
Cambia la ropa de cama con regularidad. Unas sábanas y fundas de almohada limpias hacen que meterse en la cama sea más gratificante. Algunos aromas, como los aceites esenciales de lavanda y menta, también tienen propiedades calmantes naturales y se utilizan en aromaterapia para tratar el insomnio.

• Ruido. No es de extrañar que los ruidos fuertes puedan despertarnos; sin embargo, también hay que tener cuidado con las fuentes de ruido que pueden ser más sutiles, como el tráfico de la calle o el zumbido de los electrodomésticos. Cuanto más silencioso sea el dormitorio, mejor, y según las directrices de la Organización Mundial de la Salud para las regiones europeas, los efectos adversos leves sobre el sueño empiezan a aparecer a partir de 30 dB de nivel de ruido. Se recomienda mantener los niveles de ruido por debajo de los 40 dB en el dormitorio como uno de los pasos clave para un buen descanso nocturno.

Reducir el ruido puede ser complicado si proviene del tráfico exterior. Cierra las ventanas siempre que sea posible si el ruido es una queja habitual, o intenta alejar tu cama de las ventanas. Una alternativa para bloquear los sonidos de la calle es utilizar tapones para los oídos. También puede ser útil apagar los aparatos o dispositivos que puedan perturbar el sueño. Si utilizas ventiladores o equipos de aire acondicionado, configúralos con un temporizador para que se apaguen automáticamente o reduzcan su potencia al cabo de unas horas.

• Iluminación. El ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo depende en gran medida de la luz, tanto natural como artificial. Durante el día, nuestro cerebro recibe la señal de la luz diurna para producir hormonas que nos hacen sentirnos con energía. Lo contrario ocurre durante la noche, con un pico de producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a relajarnos y a entrar en el estado de ánimo para dormir. Esto significa que cuanta más luz recibamos, más despiertos nos sentiremos.

Por ello, hay que limitar la luz en las horas previas a la hora de acostarse. Si la luz exterior sigue entrando en tu habitación a la hora de dormir, piensa en las cortinas opacas. Mantenga las luces tenues después de la puesta de sol y unas horas antes de acostarse. Nuestro cerebro no solo reacciona a la luz del sol o de las bombillas, sino también a la luz azul de los dispositivos y las pantallas. Limitar la exposición a la luz azul de las pantallas de televisión y los dispositivos móviles justo antes de acostarse puede beneficiar tu sueño nocturno.

• La temperatura. ¿Te has dado cuenta de que es más difícil dormir en verano que en invierno? Nuestro cuerpo baja la temperatura de forma natural para prepararse para dormir, lo cual es otra señal para que nuestro cerebro entre en modo de relajación. Las temperaturas más cálidas nos mantienen más alerta, por lo que un dormitorio cálido dificultará nuestra capacidad de conciliar el sueño. Como nuestro cuerpo se termorregula, los cambios bruscos de temperatura pueden alterar nuestros ciclos naturales mientras dormimos, perturbando nuestras fases de sueño. Los cambios extremos de temperatura pueden incluso afectar a nuestra salud cardiovascular.

Según los expertos, la temperatura ideal para dormir es de 18ºC; por supuesto, esto diferirá en unos pocos grados para cada persona, pero se recomienda dormir en una habitación por debajo de los 20ºC. La clave de la temperatura es encontrar la que mejor se adapte a ti y asegurarte de que se mantiene relativamente estable durante toda la noche. Al igual que el cuerpo, la temperatura desciende de forma natural por la noche y sube después del amanecer, por lo que mantener la temperatura del dormitorio ligeramente baja por la noche puede ayudarle a mejorar la calidad del sueño. Acomódate con mantas durante los meses de invierno y apaga la calefacción unas horas antes de la noche. Y durante los meses más cálidos, enfríe su casa mediante ventilación natural, ventiladores o aire acondicionado.

• Calidad del aire interior (IAQ). Destacamos la importancia de la calidad del aire interior, porque es un elemento crucial en casi todos los aspectos de la vida. El aire que respiramos es esencial, y respirar un aire saludable nos mantiene más sanos, en general, incluso mientras dormimos. La calidad del aire de nuestra casa puede verse afectada negativamente de muchas maneras, desde el exceso de humedad que puede dar lugar a la aparición de moho o hongos hasta los contaminantes del aire como los COV y el polvo. Estos pueden provocar alergias y sensibilidades respiratorias que perturban nuestro sueño. Conoce qué factores influyen en la calidad del aire, cómo nos afecta y cómo mejorarla de diferentes maneras, como por ejemplo mediante la ventilación natural, en este artículo.

Prepárate para dormir con una rutina nocturna

Las horas que preceden al momento de acostarse son más importantes de lo que creemos. Comprueba que los hábitos que tienes antes de irte a la cama no te están alejando de un sueño reparador. Uno de los hábitos clave es formar una rutina nocturna que te lleve a relajarte y finalmente a la cama. Cada persona tiene unas rutinas diarias diferentes, por lo que puedes establecer una de acuerdo con tu horario de trabajo y tus responsabilidades. Los principales puntos a tener en cuenta son:

• Limitar el consumo de cafeína por la noche. Beber café es una necesidad para muchos durante el día, pero cuando la jornada laboral empieza a llegar a su fin, es mejor evitarlo. La cafeína actúa bloqueando el receptor que indica a nuestro cerebro que debe sentir sueño. Esto puede ser beneficioso para la productividad y el estado de alerta por la mañana, pero como los efectos de la cafeína pueden permanecer entre 4 y 6 horas después de su ingesta, puede interferir con el sueño si se toma a última hora del día.
• Separar el trabajo del descanso. ¿Trabajas desde casa o tienes una oficina en casa? Desde que surgió la pandemia del COVID-19 y se ha normalizado el trabajo a distancia, a los trabajadores les resulta más difícil desconectar del trabajo. La clave es establecer límites claros entre el trabajo y el descanso, tanto con tu tiempo como con tu espacio. Asegúrate de que tu zona de trabajo está separada de tu zona de descanso. Lo ideal es que su oficina en casa esté fuera de su dormitorio; pero si esto no es posible, busque la manera de liberar el espacio de objetos relacionados con el trabajo, ordenándolos y guardándolos para el día siguiente. Para más consejos sobre la oficina en casa, lee nuestro artículo sobre cómo crear el entorno ideal para trabajar desde casa. Si vas a tu lugar de trabajo, haz todo lo posible por no llevarte el horario laboral a casa.
• Desconectar del trabajo. Al igual que es importante separar el trabajo del tiempo de ocio, es esencial evitar que el estrés del trabajo se interponga en tu descanso. Según las investigaciones, tomarse un tiempo para relajarse después del trabajo puede ayudar a recuperarse del estrés laboral y mejorar la energía a la mañana siguiente. Disfrutar de actividades relajantes, como salir a pasear, escuchar podcasts o música, meditar o hacer yoga, contribuye a reducir la ansiedad relacionada con el trabajo y, por tanto, mejora nuestra capacidad para descansar por la noche sin preocupaciones. Encuentre qué tipo de actividad funciona para usted, e incorpórela a su rutina nocturna para beneficiarse constantemente de ella.
• Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Establecer una rutina ayuda a nuestro cuerpo a "saber" qué esperar a lo largo del día. Al practicar esta rutina de forma constante, hacemos que nuestro cuerpo se acostumbre a dormir en el horario de descanso previsto.

Equipos de aire condicionado residencial Hitachi para crear el ambiente ideal para dormir

Como has visto, el entorno en el que dormimos desempeña un papel esencial en la mejora de nuestro descanso, y la calidad del aire y la temperatura juegan un papel importante. Esa es la ventaja de los equipos de aire acondicionado, que proporcionan a los usuarios las características y funcionalidades que hacen que mantenerse cómodo por la noche sea sencillo, eficiente y que pueda ayudar a garantizar un aire más saludable.

Entre las gamas de aire acondicionado residencial de Hitachi encontrará la nueva gama airHome, que integra tecnología de aire acondicionado de última generación para satisfacer todas sus necesidades de aire y temperatura saludables. El modelo airHome 400 cuenta con características clave que marcan muchas de las casillas para una calidad de sueño óptima: control preciso de la temperatura, funciones de purificación del aire para una mejor IAQ y eliminación de olores... Por ejemplo, su función SleepSense utiliza tecnología inteligente para detectar automáticamente cuando los ocupantes de la habitación están durmiendo, ajustando la temperatura ideal para evitar que la habitación se enfríe demasiado, contribuyendo a un sueño más confortable y sin molestias.

La Gama airHome y airHome 400 son sólo una muestra de los productos de la gama de aire acondicionado residencial de Hitachi.

Obtén más información sobre la gama airHome y todas sus características aquí.

O vea qué otras soluciones de climatización Hitachi para el hogar podrían adaptarse a sus necesidades aquí.