–Jak poprawić jakość snu

Nie trzeba mówić, że sen jest niezbędny dla ludzkiego organizmu. Nawet jeśli nie zawsze zwracamy na to uwagę, na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne ogromny wpływ mają nasze nawyki związane ze snem.

Aby zaszczepić zdrowe nawyki do codziennej rutyny bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na higienę naszego snu. Poniżej wyjaśniamy bardziej szczegółowo jak poprawić higienę snu.

Niezależnie od tego, jakim typem śpiocha jesteś, wiesz, że negatywnie wpływają na niego czynniki znajdujące się wokół nas. Powszechną bolączką są hałaśliwi sąsiedzi lub zbyt wysoka temperatura w nocy. 

Zakłócenia i niekomfortowe środowisko mogą utrudniać zaśniecie lub nawet powrót do snu po przebudzeniu, co prowadzi do zmęczenia i drażliwości następnego dnia. W tym artykule podzielimy się nawykami i praktykami, które zmniejszą potencjalne zakłócenia i poprawią Twoją drzemkę.

Znaczenie snu i jakości snu

Być może słyszałeś zalecenie, aby spać od 7 do 8 godzin w nocysnu, ale to, co zwykle pomijamy, to fakt, że jakość jest równie ważna jak ilość. Jakość snu różni się w zależności od osoby, ale eksperci zgadzają się co do tego, że powinieneś czuć się wypoczęty i pełen energii po przebudzeniu z porządnego nocnego odpoczynku. 

Jeśli zauważysz, że czujesz się senny w ciągu dnia lub potrzebujesz wspomagać się kofeiną, aby zachować koncentrację, możesz chcieć sprawdzić swoją higienę snu, aby poprawić jego jakość. Higiena snu odnosi się do praktyk, środowiska i nawyków, które pomagają nam dobrze wypocząć w nocy. Objawy jniewyspania mogą być następujące:

• Zmęczenie w ciągu dnia, nawet jeśli nie wykonywałeś żadnych wyczerpujących fizycznie zadań
• Senność w ciągu dnia, która utrudnia produktywność lub inne codzienne zadania
• Wahania nastroju, drażliwość i niska tolerancja na stres

To normalne, że raz na jakiś czas źle śpisz, ale jeśli często doświadczasz wymienionych wyżej objawów, może to być związane z jakością Twojego snu Być może nadszedł czas, aby podjąć pewne kroki w celu rozwiązania tych problemów. Istnieją dwa elementy, na które należy zwrócić uwagę: nawyki dotyczące snu i czynniki środowiskowe związane ze snem. Skupimy się głównie na tych drugich, ale znajdziesz też kilka ogólnych wskazówek dotyczących lepszych nawyków snu.

Czynniki wpływające na środowisko snu

Nasze otoczenie odgrywa ważną rolę w jakości naszego snu. Kiedy wyobrażasz sobie idealną sypialnię, w której mógłbyś zasnąć, co przychodzi Ci do głowy? Szanse są takie, że jesteś już świadomy najlepszych możliwych warunków, ale ze względu na natłok obowiązkówi złych nawyków, nie wprowadzasz ich do własnego życia. Przejdźmy do listy czynników, które mogą wpływać na nasze środowisko snu:

• Sypialnia, zacznijmy od podstaw:  Co w Twojej sypialni ułatwia Ci sen? Warto wspomnieć o takich rzeczach jak jakość twojego łóżka i pościeli. Brak poczucia komfortu i relaksu spowodowany otaczającymi Cię przedmiotami może dodatkowo generować stres i Utrzymywanie  sypialni zorganizowanej i czystej zapewni Ci spokój, pozwalając ci lepiej się zrelaksować. Istotne jest, aby czuć się w sypialni komfortowo.

Czy wiesz, że zaleca się obracanie materaca co kilka miesięcy, aby nie dopuścić do jego deformacji? Niewygodny materac nie tylko daje ból pleców i mięśni, ale także będzie wpływał na jakość snu.
Zmieniaj pościel regularnie. Czyste prześcieradła i poszewki na poduszki sprawiają, że wchodzenie do łóżka staje się tym dodatkowym nieco bardziej satysfakcjonującym.

Niektóre zapachy, takie jak lawenda i mięta pieprzowa olejki eteryczne, mają również naturalne właściwości uspokajające i są wykorzystywane w aromaterapii do leczenia bezsenności.

• Hałas. Nie jest zaskoczeniem, że głośne dźwięki mogą nas obudzić; jednak musimy również uważać na źródła hałasu, które mogą być bardziej subtelne, takie jak ruch uliczny lub brzęczące urządzenia. Im cichsza sypialnia, tym lepiej, a zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia dla regionów europejskich, łagodny niekorzystny wpływ na sen zaczyna pojawiać się od 30 dB poziomu hałasu. Zaleca się utrzymanie poziomu hałasu poniżej 40 dB w sypialni jako jeden z kluczowych kroków do dobrego snu. Zmniejszenie hałasu może być trudne, jeśli pochodzi on z ruchu ulicznego na zewnątrz.

Jeśli hałas jest częstym problemem, zamknij okna, kiedy tylko to możliwe, lub spróbuj odsunąć łóżko od okien. Alternatywą dla zminimalizowania dźwięków z ulicy jest użycie zatyczek do uszu. Pomocne może okazać się również wyłączenie wszelkich urządzeń, które mogą zakłócić Twój sen. Jeśli używasz wentylatorów lub klimatyzatorów, ustaw je z timerem, aby automatycznie wyłączały się lub zmniejszały swoją moc po kilku godzinach.

• Oświetlenie. Naturalny rytm okołodobowy naszego organizmu w dużej mierze zależy od światła, zarówno naturalnego, jak i sztucznego. W ciągu dnia nasze mózgi są pobudzane przez światło dzienne do produkcji hormonów, które sprawiają, że czujemy się pełni energii. W nocy dzieje się odwrotnie - następuje szczyt produkcji melatoniny, hormonu, który pomaga nam się zrelaksować i nastroić do snu.

Oznacza to, że im więcej światła jesteśmy wystawieni na działanie, tym bardziej będziemy czuć się pobudzeni. Z tego powodu, światło powinno być ograniczone w godzinach poprzedzających sen. Jeśli światło zewnętrzne nadal zdoła wkraść się do Twojego pokoju w podczas snu, rozważ zasłony zaciemniające. Ściemniaj światło po zachodzie słońca i na kilka godzin przed położeniem się do łóżka. Nasz mózg reaguje nie tylko na światło słoneczne czy światło żarówek, ale także na niebieskie światło urządzeń i ekranów. Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło z ekranów telewizorów i urządzeń mobilnych tuż przed snem może korzystnie wpłynąć na Twój nocny sen.

• Temperatura. Czy zauważyłeś, że latem trudniej jest zasnąć niż zimą? Nasze ciała naturalnie obniżają temperaturę w ramach przygotowań do snu, co jest kolejnym sygnałem dla naszych mózgów, aby przejść w tryb relaksacji. Cieplejsze temperatury sprawiają, że jesteśmy bardziej czujni, więc ciepła sypialnia utrudnia nam zasypianie. Ponieważ nasze ciała same się termoregulują, nagłe zmiany temperatury mogą zakłócić nasze naturalne cykle podczas snu, zaburzając fazy snu. Ekstremalne zmiany temperatury mogą nawet wpłynąć na nasze zdrowie m.in. układ sercowo-naczyniowy.

Według ekspertów, idealna temperatura do spania to 18ºC ; oczywiście będzie się ona różnić o kilka stopni dla każdej osoby, ale zaleca się spanie w pomieszczeniu o temperaturze poniżej 20ºC. Kluczem do temperatury jest znalezienie tego, co działa najlepiej dla Ciebie i upewnienie się, że pozostaje ona stosunkowo stabilna przez całą noc. Podobnie jak w przypadku Twojego ciała, temperatura naturalnie spada w nocy i wzrasta po wschodzie słońca, więc utrzymanie nieco niższej temperatury w sypialni w nocy może pomóc Ci poprawić jakość snu.

W miesiącach zimowych przykryj się kocami, wyłączając ogrzewanie na kilka godzin przed snem. A podczas cieplejszych miesięcy schładzaj dom poprzez naturalną wentylację, wentylatory lub klimatyzację.

• Jakość powietrza w pomieszczeniach (IAQ). Podkreśliliśmy znaczenie IAQ, ponieważ jest to tak istotny element w prawie wszystkich aspektach życia. Powietrze, którym oddychamy jest niezbędne, a oddychanie zdrowym powietrzem utrzymuje nas w zdrowiu, nawet podczas snu. Na jakość powietrza w naszym domu może mieć negatywny wpływ wiele czynników, od nadmiaru wilgoci, która może powodować pleśń, po zanieczyszczenia powietrza, takie jak lotne związki organiczne i kurz. Mogą one powodować nasilenie alergii i wrażliwości układu oddechowego, które zakłócają nasz sen. W tym artykule dowiesz się, jakie czynniki wpływają na IAQ, jak na nas oddziałują i jak poprawić IAQ na różne sposoby, np. poprzez naturalną wentylację.

Przygotuj się do snu dzięki nocnej rutynie

Godziny poprzedzające pójście do łóżka są ważniejsze niż nam się wydaje. Sprawdź, czy nawyki, które posiadasz przed pójściem do łóżka nie oddalają Cię od spokojnego snu. Jednym z kluczowych nawyków jest wypracowanie nocnej rutyny, która nauczy Cię odprężenia  . Każdy z nas posiada różne nawyki, pomagające w uzyskaniu lepszej jakości snu.. Wśród takich nawyków możemy wyróżnić:

• Ograniczenie spożycia kofeiny wieczorem. Picie kawy jest dla wielu koniecznością w ciągu dnia, ale gdy koniec pracy zaczyna się zbliżać, najlepiej jej unikać. Kofeina działa poprzez blokowanie receptora, który sygnalizuje naszemu mózgowi uczucie senności. Może to być korzystne dla wydajności i czujności rano, ale ponieważ efekty kofeiny mogą pozostać przez 4-6 godzin po spożyciu, może ona zakłócać sen, jeśli jest przyjmowana później w ciągu dnia.

• Oddzielenie pracy od odpoczynku. Czy pracujesz w domu? Odkąd pojawiła się pandemia COVID-19,  praca zdalna stała się bardziej znormalizowana, pracownikom trudniej jest odciąć się od pracy. Kluczem jest ustalenie jasnych granic między pracą a odpoczynkiem, zarówno jeśli chodzi o Twój czas, jak i przestrzeń. Upewnij się, że miejsce pracy jest oddzielone od miejsca do spania. Idealnie byłoby, gdyby domowe biuro znajdowało się poza sypialnią, ale jeśli nie jest to możliwe, znajdź sposób na uwolnienie przestrzeni od przedmiotów związanych z pracą, porządkując je i odkładając na miejsce gotowe na następny dzień. Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących domowego biura, przeczytaj nasz artykuł na temat tworzenia idealnego środowiska pracy w domu. Jeśli chodzisz do swojego miejsca pracy, to staraj się jak najlepiej nie przynosić ze   pracy do domu. 

• Odcięcie się od pracy. Tak jak ważne jest oddzielenie pracy od czasu wolnego, tak samo istotne jest, by stres związany z pracą nie przeszkadzał w odpoczynku. Jak wynika z badań, celowe poświęcenie czasu na odpoczynek po pracy może pomóc w odzyskaniu równowagi po stresie związanym z pracą i zwiększyć energię następnego dnia rano. Relaksujące zajęcia, takie jak spacer, słuchanie podcastów lub muzyki, medytacja lub joga, przyczyniają się do zmniejszenia niepokoju związanego z pracą, a tym samym zwiększają naszą zdolność do nocnego odpoczynku bez zmartwień. Znajdź, jaki rodzaj aktywności działa dla Ciebie i włącz go do swojej wieczornej rutyny, aby konsekwentnie czerpać z niego korzyści. 

• Ustalenie stałego harmonogramu chodzenia spać i wstawania. Ustalenie rutyny pomaga naszemu organizmowi "wiedzieć", czego może się spodziewać w ciągu dnia. Poprzez konsekwentne praktykowanie tej rutyny sprawiamy, że nasze ciała przyzwyczajają się do spania w zaplanowanym czasie odpoczynku.

Klimatyzatory mieszkaniowe Hitachi tworzą idealne środowisko do spania

Jak widać, środowisko, w którym śpimy, odgrywa istotną rolę w poprawieniu jakości naszego odpoczynku, przy czym jakość i temperatura powietrza odgrywają istotną rolę. jJaka jest korzyść używaniaklimatyzatorów?Taka,że klimatyzacja zapewnia użytkownikom utrzymanie komfortu cieplnego i zdrowego powietrza w nocy,.

Wśród serii klimatyzatorów Hitachi Residential znajdziesz nową serię airHome, która łączy w sobie najnowocześniejszą technologię klimatyzacji, aby spełnić wszystkie potrzeby związane ze zdrowym powietrzem i temperaturą. Model airHome 400 charakteryzuje się kluczowymi cechami, które sprawdzają się w przypadku optymalnej jakości snu: precyzyjna kontrola temperatury, funkcje oczyszczania powietrza dla poprawy jakości powietrza i eliminacji zapachów... Na przykład funkcja SleepSense wykorzystuje inteligentną technologię do automatycznego wykrywania, kiedy mieszkańcy pokoju śpią, dostosowując się do idealnej temperatury, aby zapobiec zbytniemu wychłodzeniu pomieszczenia, co przyczynia się do bardziej komfortowego snu bez zakłóceń.

airHome Range i airHome 400 to tylko przedsmak produktów z gamy klimatyzatorów mieszkaniowych Hitachi.

Dowiedz się więcej o airHome Range i wszystkich jego funkcjach tutaj lub zobacz, jakie inne rozwiązania Hitachi HVAC dla domu mogą odpowiadać Twoim potrzebom tutaj.